Aprenda os alongamentos que...
...preservam a voz, melhoram o sono e até aumentam o fôlego

O desafio acaba de ser lançado: pesquisadores americanos, noruegueses e australianos estão recrutando milhares de esportistas para examinar, por meio de questionários, a real eficácia dos alongamentos realizados antes dos treinos para evitar lesões. O trabalho ainda está em andamento, sem previsão de término. Então, só resta a expectativa. Não se debate, entretanto, o valor das esticadas depois do esforço físico para compensar a retração provocada pelo exercício.

Pelo enorme número de participantes, dá para supor que a intenção é botar uma pedra na história que já rendeu discussões entre especialistas. Há uma dose de confusão em torno do assunto, já que a flexibilidade deve variar de acordo com a modalidade, comenta o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, e do Esporte Clube Pinheiros, na capital paulista. Ou seja, um maratonista não precisa realizar movimentos elásticos como os de Daiane dos Santos. Nem ninguém necessita bancar o contorcionista antes da aula na academia. Além de exagerar na dose, muita gente por aí alonga-se de maneira errada, o que pode, no mínimo, botar a coluna para sofrer.

Polêmicas, erros e excessos à parte, não há dúvida de que músculos encurtados estão por trás de uma lista de problemas, que vão de dores a calos nas cordas vocais, passando por artrose. Daí que especialistas não cansam de receitar uma bela espichada como arma para manter a saúde em dia, em um sentido mais global, sem pensar exclusivamente no desempenho em quadras, pistas e aulas de ginástica.

Um trabalho australiano da Universidade de Queensland mostra que sessões de alongamento melhoram até mesmo a capacidade respiratória de portadores de doença pulmonar obstrutiva crônica, a temida DPOC. É só um exemplo os estudiosos têm fôlego para apontar muitos outros efeitos positivos.

Para que, em casa, você se beneficie de tudo o que foi mencionado nesta reportagem, não basta olhar as fotos e seguir o passo-a-passo das legendas. Os movimentos devem ser delicados, ensina Arlete Bernal. Nada de pressa. Jamais associe as esticadelas com dor. Ao fazer alongamento, muita gente força até beirar o insuportável, comenta Maurício Garcia. Aí mora o perigo.

Alguns problemas articulares podem ser agravados por alongamentos excessivos, revela o ortopedista Arnaldo José Hernandez, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Isso porque o exagero espicha de tal maneira as fibras musculares que as articulações são forçadas ao extremo. Não é preciso ser uma ginasta olímpica, lembra-se? A intenção é justamente o oposto da sofreguidão. Ou seja, o relaxamento.

Depois do esporte
Por isso mesmo é que os esportistas também devem alongar o corpo após a atividade física. Assim, os músculos que porventura ficaram mais tensos evitam as célebres dores do dia seguinte. Também é importante caprichar na postura, diz a fisioterapeuta Nathassia Orestes, da capital paulista.

Vale redobrar a atenção com a respiração, que deve ser pausada. Essa calma toda, além de fundamental para as esticadelas, faz com que suas sessões sejam recomendadas para gestantes. Um estudo da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, mostra que essa atividade afasta a hipertensão. O alongamento reduz o risco da pré-eclampsia, resume a professora SeonAe Yeo, uma das autoras. Para completar, há indícios de que espichar as pernas ajude a prevenir varizes, já que a circulação sangüínea é favorecida. Faz sentido: músculos retraídos espremem a passagem de volta do sangue. O recado para as futuras mamães, entretanto, é conversar com o obstetra antes de se dedicar a esse ou a qualquer outro exercício.

Tudo mais flexível
Quando você se estica, uma cascata de reações acontece. Desde minúsculas estruturas até grandes músculos, tudo se alonga

1. Por meio de um microscópio, daria para ver que, nas camadas mais internas de um músculo, há vários grupos de proteínas que se ligam longitudinalmente, formando fibras. Cada um desses conjuntos, por sua vez, é conhecido como sarcômero.

2. O sarcômero é o que os fisiologistas chamam de unidade funcional do músculo. Quando ele se encurta, o que se vê a olho nu é toda a musculatura se retrair. E, quanto mais enrijecida ficar, maior a vulnerabilidade a lesões.

3. O alongamento, porém, faz com que as bainhas que ligam os sarcômeros entre si estiquem. Resultado: as fibras ficam mais elásticas e, como elas formam os músculos, estes por sua vez se tornam mais flexíveis. Assim os riscos de machucados ficam distantes.

Estique sua saúde
Boas espichadas fazem com que todos os grupos de músculos, ou cadeias musculares como dizem os especialistas , se livrem de encurtamentos

Boa noite e boa voz
Combater o encurtamento da cadeia posterior, especificamente da região do pescoço, ajuda a afastar a insônia. Se a musculatura cervical está contraída, o sono acaba entrecortado, assegura o neurologista Rubens Reimão, do Hospital das Clínicas de São Paulo, considerado um dos maiores especialistas brasileiros em distúrbios do sono. O resultado é cansaço, irritação e falta de concentração no dia seguinte. Alongar a musculatura do pescoço também protege a voz. É que, quando os músculos ao redor da laringe estão tensos, há mais chances de surgirem calos nas cordas vocais. Por essa razão, bons cantores sempre se dedicam ao alongamento, conta o otorrinolaringologista Paulo Pontes, da Unifesp.

Para não errar: posicione as pernas em paralelo, flexione um pouco os joelhos, endireite os ombros. Com uma das mãos, puxe delicadamente a cabeça. Mantenha o outro braço aberto com a mão esticada para trás. Alterne depois de 20 segundos e repita o movimento até cinco vezes.

Poupe a coluna e os joelhos
Outra vez a cadeia posterior, na parte de trás do corpo, é mencionada. Ela engloba desde músculos da cabeça até os do dedão do pé. É uma das mais vulneráveis ao encurtamento, afirma a fisioterapeuta Arlete Bernal, da Clínica de Reabilitação do Movimento, em São Paulo. E a coluna corre o risco de ser a maior vítima nesse caso, já que suas vértebras tendem a ficar pressionadas pelos músculos contraídos. A longo prazo, sofre desgastes que são capazes de levar à artrose. Outro prejudicado é o joelho. Ele fica sobrecarregado quando a tensão está na parte de trás das pernas, diz o fisioterapeuta Maurício Garcia, do Instituto Cohen de Ortopedia.

Para não errar: alinhe os ombros, mantenha a coluna reta, aponte os pés para a frente, afaste as pernas, que devem estar paralelas, e flexione uma delas. Fique nessa posição por 20 segundos e alterne a perna. Repita até cinco vezes.

Encha os pulmões de ar
Ao respirar direito, você, sem perceber, alonga os músculos da cadeia respiratória, que interferem na capacidade pulmonar. Garantir a amplitude desse grupo muscular, que inclui o diafragma, facilita a passagem de ar. Uma boa dica é espichar a musculatura da região superior do tórax. E, para isso, muitas vezes basta um simples endireitar de ombros. Quanto maior a rigidez nessa área, mais difícil será a respiração, diz a professora Jennifer Paratz, especialista em fisioterapia respiratória da Universidade de Queensland, na Austrália.

Para não errar: abra as pernas, flexione os joelhos, encaixe os quadris e contraia, de leve, o abdômen. Assim, você estabiliza a região lombar. Nessa posição, coloque uma das mãos no peito e outra na barriga.Conte 1 e inspire pelo nariz. Solte o ar pela boca e conte 2. Faça tudo bem devagar e repita cinco vezes. Simples assim e tremendamente eficaz para os pulmões.

Afaste a dor dos braços e da cabeça
Para combater o mal que acomete, sobretudo, quem vive digitando, o ideal é trabalhar a cadeia anterior do braço, que vai da região dos ombros até as mãos. E, embora cada um dos músculos mantenha-se em áreas distintas, todos eles estão interligados por películas que os especialistas chamam de fáscias. Assim, se os dedos estão tensos e doloridos, isso chega a refletir lá no trapézio, nas costas. Essa tensão pode ser o estopim para dores de cabeça, afirma Sabrine Pfeiffer Marinho, fisioterapeuta do Hospital São Luiz, unidade Morumbi, que fica na capital paulista. Esticar os braços, então, é o caminho para o alívio de muitas dores.

Para não errar: encaixe os ombros, alinhe a coluna, estenda os braços para a frente, mantendo-os um pouco abaixo da linha dos ombros, estique os cotovelos. Coloque uma palma da mão sobre a outra. Permaneça assim por 20 segundos e troque as mãos. Repita até cinco vezes.

Dores e dores
A musculatura tensa deixa tudo bem dolorido. Além de o próprio músculo retraído latejar, seus vizinhos terminam influenciados pela falta de relaxamento.

1. Para manter a contração normal do músculo, o cérebro envia estímulos que garantem o tônus.
2. Quando estamos tensos ou ficamos muito tempo na mesma posição, os estímulos cerebrais são exagerados, o que só aumenta a contração muscular. Há, ainda, maior produção de substâncias que podem causar dor, como o ácido lático.
3. A musculatura contraída comprime os vasos, o que interfere no fluxo sangüíneo e no aporte de oxigênio. Tudo fica ainda mais dolorido, além de haver interferência nos movimentos.