Guia de boas posturas

Pequenos ajustes nas posturas do dia-a-dia contribuem para afastar a dor. Introduzir ligeiras mudanças posturais na sua rotina já é um grande avanço. “Não é necessário ficar 24 horas numa posição correta. Cinco horas já resolvem”, diz a fisioterapeuta Elizabeth Alves Ferreira. “O tempo de manutenção da postura e a sua repetitividade são alguns dos fatores determinantes para que músculos e articulações fiquem mais saudáveis.”

1. Na hora de carregar pesos
Você já deve ter ouvido ou lido este conselho algumas vezes, mas, por preguiça ou esquecimento, deixou de carregar objetos pesados do jeito certo. Para o bem de sua coluna, flexione os joelhos, pegue a peça e, com calma, levante-se. Dessa forma você estará transferindo a carga para os músculos das pernas, que são mais fortes do que os das costas — afinal, eles não foram projetados para transportar grandes volumes.

2. Até a calça
Na hora de vesti-la, o mais adequado é sentar-se na cama ou numa cadeira. Em seguida vista uma perna de cada vez. Por fim, levante-se e feche ou abotoe.

3. Olha a curvatura
Ficar inclinado por muito tempo na mesma posição é muito prejudicial para a coluna, que tem três curvaturas naturais. Quando elas sofrem alterações excessivas, aumenta-se a sobrecarga sobre os discos vertebrais. Nos indivíduos predispostos ao problema... é dor na certa.

4. Para calçar os sapatos
Sim, também há uma maneira correta de realizar essa atividade tão corriqueira. Se você já é predisposto a piripaques nas costas, calçá-los numa posição errada, forçando a coluna, só vai piorar a situação. Assim, para evitar chabus, sente-se, traga o pé até o joelho e calce o sapato. Não abaixe o corpo para isso.

Esta dica também é válida para quando se vai lavar louça: pegue uma ou duas listas telefônicas e as disponha no chão como um apoio para os pés. Procure alterná-los sobre essa espécie de degrau. Assim você relaxa a curvatura da lombar, diminuindo ador e prevenindo lesões.

6. Nada de torce retorce
Evite virar o corpo intensamente. O mais saudável é levantar-se da cadeira ou, se estiver no escritório, girá-la — use o mobiliário a seu favor. Quem já apresenta algum problema nos discos, os amortecedores entre as vértebras, está mais sujeito a lesões quando realiza essas rotações abruptas. Ou seja, elas abrem caminho para uma hérnia.

7. Na cama lendo
Para essas horas, o recomendado é sentar-se com toda a coluna encostada na cabeceira da cama — se quiser, ponha um travesseiro atrás das costas. As pernas podem ficar esticadas ou flexionadas. Mantenha os cotovelos apoiados no colchão. Se quiser erguer mais o livro, use então dois pequenos travesseiros sob os braços.

8. Bolsa a tiracolo
Procure alterná-la entre o ombro esquerdo e o direito — mas atenção com o tamanho e o peso. Se for realizar uma longa caminhada, o aconselhável é usar o modelo transversal, que facilita a transferência de carga da perna direita para a esquerda. E, na hora de carregar grandes volumes, opte por uma mochila, que promove uma distribuição simétrica do peso.

9. Apague o cigarro
E livre-se do pigarro. Ao tossir o fumante pode sentir uma dor momentânea nas costas. Isso porque há um aumento de pressão na barriga e no tórax e, daí, os nervos que saem das vértebras acabam apertados. Resultado: muitos ais!.

5. Ao passar roupa