Tropa de choque contra a TPM

São nada menos do que 150 (você leu certo) os sinais que anunciam a chegada da menstruação. Entre os mais incomuns destacam-se a intolerância a estímulos sensoriais, transpiração, acne, cansaço, perda de apetite, insônia, palpitação, tremores, diminuição do desejo sexual, dores articulares e indecisão. Imagine quando um ou mais deles se juntam aos sintomas clássicos — inchaço, irritabilidade, dor de cabeça...

Entre as medidas contra o desconforto generalizado, a alimentação é decisiva — confirmam cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos. Ao longo de dez anos, eles compararam a dieta de 1 968 mulheres assintomáticas (que não sofriam nada às vésperas de menstruar) com a de outras 1 057 típicas vítimas de TPM. E concluíram: a incidência de sintomas foi menor nas que consumiam regularmente leite, queijo, iogurte — ótimas fontes de cálcio —, além de suco de laranja fortificado com vitamina D (nos Estados Unidos, a bebida muitas vezes é enriquecida com esse nutriente).

"A ingestão de cálcio equivalente a quatro copos de leite por dia proporciona um risco 30% menor de desenvolver TPM", revelou à SAÚDE! a professora de epidemiologia Elizabeth Bertone-Johnson, coordenadora da pesquisa. "Estudos anteriores já apontavam que algumas mulheres com TPM têm deficiência de cálcio e outras apresentam taxas muito altas de substâncias relacionadas ao aproveitamento desse mineral", diz. A ginecologista Márcia Gaspar Nunes, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), assina embaixo: "O cálcio alivia contrações musculares e, conseqüentemente, as cólicas", exemplifica.

A vitamina D, no caso, é ótima coadjuvante, pois favorece a absorção do mineral pelo organismo. No Brasil, como os produtos fortificados não são comuns, os peixes podem entrar no lugar deles, fornecendo a vitamina — embora em dosagens menores do que as encontradas nos sucos consumidos pelas americanas.

As últimas estatísticas revelam — e o trabalho de Massachusetts confirma — que nove em cada dez mulheres apresentam algum sintoma da TPM. A síndrome foi destaque no I Congresso Internacional de Nutrição e Clínica Funcional, que acaba de acontecer em São Paulo. A ginecologista Maria Elizabeth Ayoub, especialista em nutrologia e terapia biomolecular, falou sobre a importância do fígado na regulação dos hormônios. "Uma sobrecarga de toxinas, gorduras ou álcool impede a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação natural de outras que, em excesso, prejudicam o organismo na TPM", justifica a pesquisadora.

Para fazer uma boa faxina no fígado, Maria Elizabeth Ayoub recomenda alimentos ricos em enxofre, como alho, cebola, alho-poró, cebolinha e também aqueles da família dos crucíferos, como brócolis, repolho, couveflor, nabo, agrião e alcachofra. E, claro, tem que reduzir a ingestão de álcool, gordura, açúcar e cafeína — pratos cheios para a produção de toxinas. Esse tipo de ajuste no cardápio também evita a formação de compostos inflamatórios, que contribuem para o desconforto desse período crítico feminino.

Não se pode esquecer do intestino, o grande responsável por expulsar boa parte do que não é aproveitado pelo corpo. "É essencial manter o seu ritmo de trabalho, consumindo grãos integrais, líquidos, frutas, legumes e verduras", ensina Elizabeth. "Esse hábito previne a prisão de ventre e impede a reabsorção dos hormônios que precisam ser eliminados na fase pré-menstrual."

Esses conselhos, que no fundo visam a desintoxicação do organismo, valem para toda e qualquer mulher. Dependendo dos sintomas mais freqüentes na TPM, ela pode acrescentar ao prato determinados alimentos, montando cardápios específicos para os sete, dez dias que antecedem a menstruação (veja o quadro ao lado).

"Alguns nutrientes são fundamentais porque estimulam a produção de neurotransmissores, como a dopamina, a endorfina e a serotonina", exemplifica a ginecologista Márcia Gaspar. Eles ajudam a equilibrar as oscilações de humor que acompanham a gangorra dos hormônios femininos.

Dieta do bem-estar
Contra a tão comum retenção de líquido, Filippo Pedrinola indica salsinha, salsão, alcachofra e aspargos, que são diuréticos. Para aliviar a enxaqueca, a nutricionista funcional Iara Pasqua, da Universidade de São Paulo (USP), recomenda água-de-coco e suco de frutas, especialmente limão e melancia. "Evite produtos industrializados ou os que contenham glutamato e corantes, pois eles intoxicam o trato gastrointestinal", diz ela. Para acalmar, Iara garante, "nada melhor do que um bom chá de hortelã, ervadoce, camomila ou suco de maracujá, que podem ser consumidos à vontade". A nutricionista também ressalta a importância de incluir soja e linhaça no cardápio. "Elas ajudam a regular os níveis de estrogênio e progesterona, respectivamente." E, em equilíbrio, esses hormônios femininos afastam os incômodos de todo mês.

Só quero chocolate!
Para muitas mulheres, quando falta pouco para menstruar dá vontade de comer chocolate. E ele é mesmo necessário. "Nesse período, há uma deficiência de magnésio no organismo feminino. O chocolate é rico no nutriente e por isso é tão cobiçado", explica a ginecologista Elizabeth Ayoub. "Ele ainda estimula a produção de serotonina, um neurotrasmissor ligado ao bem-estar", completa o endocrinologista Filippo Pedrinola, de São Paulo. Só que o consumo exagerado pode piorar a TPM. Há um pico dessas substâncias após a ingestão, seguido de uma queda livre. E vem a vontade de acabar com a caixa de bombons. Daí, a gordura e a cafeína que eles contêm pioram os sintomas. Pedrinola dá uma dica: "Barrinhas de cereais cobertas de chocolate estimulam a serotonina, diminuem a absorção de gorduras e dão sensação de saciedade."

É melhor fugir
Os itens abaixo só pioram o mal-estar nessa fase difícil Sal - Retém líquido e agrava o inchaço Café - Por ser estimulante, acentua a irritabilidade e a tensão Chocolate e doces em geral - Contêm açúcar e gordura, sobrecarregando o fígado e o intestino Refrigerantes - Além de contribuírem para a formação de gases (e a sensação de inchaço), aqueles à base de cola contêm cafeína Álcool - Diminui a absorção e a ação da vitamina B6

Remédios naturais
Estes nutrientes são tiro e queda contra os sinais persistentes da TPM

Se você se sente...	Inclua na dieta...
Ansiedade, irritabilidade, agressividade	Vitamina B6 (feijão, carnes magras, batatas, verduras), vitamina E (azeite de oliva, gema de ovo, óleo de soja e girassol), fibras (aveia, maçã, laranja, leguminosas) e triptofano (castanha-do-pará, aveia)
Apetite por doces, fadiga, dor de cabeça	Magnésio (folhas verde-escuras, frutos do mar, nozes, amêndoas, castanha, soja e tofu, cereais integrais, damasco, abacate, melão), vitamina B6 (veja alimentos acima), zinco (carnes, fígado, ostras) e vitamina C (laranja, limão, acerola, tomate)
Retenção de líquidos	Magnésio, vitamina B6, potássio (água-de-coco, banana, linhaça)
Cãibra, dor nas pernas, cansaço	Potássio (banana e batata), cálcio (leite, queijos, feijão)
Depressão	Os especialistas acreditam que não se trata de carência de nutrientes. Deve-se investigar uma possível intoxicação pelo metal chumbo.

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